Spánek je základní potřebou každého člověka. Během spánku se regeneruje tělo i mozek, dochází k ukládání a zpracování informací, posiluje se imunitní systém a ovlivňuje se nálada. Zdravý spánek je tak nezbytný pro naše fyzické i psychické zdraví.
Zdravý spánek se vyznačuje tím, že je dostatečně dlouhý, pravidelný, kvalitní a nepřerušovaný. Jak dlouho bychom měli spát, závisí na našem věku, životním stylu a individuálních potřebách. Obecně se doporučuje spát 7-9 hodin denně pro dospělé, 8-10 hodin pro dospívající a 10-13 hodin pro děti.
Pokud nedostáváme dostatek spánku, nebo máme poruchy spánku, jako je nespavost, spánková apnoe, noční můry nebo narkolepsie, může to mít negativní dopady na naše zdraví. Mezi ně patří například:
- snížená koncentrace, paměť a výkonnost
- zvýšené riziko nehod, chyb a úrazů
- podrážděnost, deprese a úzkost
- oslabení imunity a zvýšená náchylnost k infekcím
- zvýšené riziko kardiovaskulárních, metabolických a neurodegenerativních onemocnění
- narušení hormonální rovnováhy a regulace hmotnosti
Jak tedy dosáhnout zdravého spánku? Existuje několik tipů a doporučení, které nám mohou pomoci zlepšit kvalitu a délku našeho spánku. Mezi ně patří:
- Dodržovat pravidelný spánkový režim, chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech a svátcích.
- Vytvořit si příjemné a klidné prostředí pro spánek, tmavé, tiché, čisté a větrané, s optimální teplotou a vlhkostí.
- Vybrat si pohodlnou a kvalitní postel, matraci, polštář a peřinu, které podpoří správnou polohu těla a uvolnění svalů.
- Dodržovat zdravou a vyváženou stravu, bohatou na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, které podporují spánek. Vyvarovat se nadměrnému konzumování kofeinu, alkoholu, nikotinu a těžkých jídel před spaním.
- Pravidelně cvičit a pohybovat se, nejlépe ráno nebo odpoledne, ale ne méně než 3 hodiny před spaním. Fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh, snižuje stres a napomáhá udržovat zdravou hmotnost.
- Dodržovat hygienu spánku, tedy dodržovat rituály, které nás uklidní a připraví na spánek, jako je čtení, meditace, relaxační hudba, teplá sprcha nebo bylinkový čaj. Vyhnout se stimulujícím aktivitám, jako je sledování televize, používání počítače, mobilu nebo tabletu, nebo řešení problémů a konfliktů.
- Vystavovat se dostatku denního světla, které reguluje naši biologickou hodinu a produkci melatoninu, hormonu spánku. Omezit umělé osvětlení a modré světlo v noci, které potlačuje melatonin a narušuje spánek.
- Využívat přírodní a alternativní metody, které mohou pomoci usnout a zklidnit mysl, jako jsou aromaterapie, akupunktura, homeopatie, bylinné přípravky, masáže nebo jóga.
- Řešit případné zdravotní problémy, které mohou ovlivnit spánek, jako jsou bolesti, alergie, astma, reflux, cukrovka, deprese, úzkost nebo jiné. Poradit se s lékařem o možných příčinách a léčbě poruch spánku.
- Naučit se relaxovat a odstraňovat stres, který je jedním z hlavních nepřátel spánku. Používat techniky, jako je dýchání, vizualizace, pozitivní afirmace, autogenní trénink nebo progresivní svalová relaxace.
- Nevzdávat se a nevystresovat se, pokud se nám nedaří usnout nebo se probouzíme během noci. Zkoušet různé metody a najít ty, které nám vyhovují. Pokud se nám nedaří usnout do 20 minut, vstát a udělat něco klidného, dokud se nebudeme cítit unavení.
Zdravý spánek je klíčem k našemu celkovému zdraví a pohodě. Pokud se budeme snažit dodržovat tyto tipy a doporučení, můžeme si zajistit lepší spánek a tím i lepší život.
